跑步英雄 馬拉松長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

夢(mèng)游噠愛(ài)麗絲

賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累,，但賽前的積極調(diào)整,、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽三天以前應(yīng)該堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右,，跑8—10公里,。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶,，分別在30分鐘為宜,。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身,，以微微出汗,、身體感覺(jué)輕便、愉悅為準(zhǔn),。比賽前一天可以做一個(gè)全身的保健按摩,，或者游泳半小時(shí)，注意不要感冒了,。

賽前準(zhǔn)備
1,、賽前一周調(diào)整作息時(shí)間，22點(diǎn)前一定要休息,。
2,、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上,。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo),。
3、飲食要多吃水果蔬菜,，推薦每天西紅柿燉牛腩,，每天2個(gè)蘋(píng)果、2支香蕉,，都是促進(jìn)消化,、促進(jìn)排泄，又補(bǔ)充維C的好東西,。
4,、比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕,、粥,，以6分飽為宜。

建議
賽間喝水在5,、10公里處,，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，人體水分吸收需要45分鐘,，等口渴再補(bǔ)水就晚了,。比賽開(kāi)始后前面不要跑得太快，以免后來(lái)體力透支,。建議全程勻速跑,、結(jié)伴跑。

長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
一,、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身,。

二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),，參與人體各大器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中,，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,，一般情況下，以四步一呼吸為宜,，并盡量始終保持這一節(jié)奏,。在呼吸方式上,，以鼻呼、口鼻混合吸較好,。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉,、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),，但這是正常的,。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái),，步行幾百米,，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑,。

三,、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒,，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息,。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng),，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái),，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后,，再做一些力所能及的腰,、腹、腿,、臂的活動(dòng),。

四、四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑,。
一、有潛藏疾病者,。此類疾病主要是心腦血管疾病,。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者,。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；
三,、輕度活動(dòng)就有胸悶,、頭痛、頭暈等不適癥狀者,；
四,、老年高血壓和糖尿病患。

五,、熱身步驟：
  a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲,，足跟提起,，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后,、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

長(zhǎng)跑護(hù)腳是要點(diǎn)
參加長(zhǎng)跑鍛煉,，穿的鞋不合適,，跑的姿勢(shì)不科學(xué)，練習(xí)場(chǎng)地選擇不當(dāng),，練習(xí)后不注意腳的保健等,，都將會(huì)引起腳痛。長(zhǎng)跑鍛煉如何保護(hù)好腳,，是體育教師輔導(dǎo)學(xué)生鍛煉時(shí)十分重要的問(wèn)題,。在實(shí)際教學(xué)中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

  一,、要盡量選擇松軟的場(chǎng)地,，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí),，利用前腳掌著地,，上體稍前傾，步幅稍小些,，加強(qiáng)后蹬,；下坡時(shí)，上體稍后仰,，腳跟先著地,，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全,，不要隨慣性猛跑,，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

  二、不要穿硬底鞋,，盡量穿底子較軟較厚的鞋,，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑,，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為"跑鞋",。因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中，每行動(dòng)一次,，腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊,，這種沖擊力是由鞋底來(lái)傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠,，緩沖性很大,，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí)，就會(huì)很快發(fā)生變形,，凹陷下去,。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了,。海綿的緩沖作用,，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn),。一旦沖擊力消除,，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后,，就不大容易發(fā)疼,。如果穿硬底鞋長(zhǎng)期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是"硬碰硬",，跑后腳會(huì)感到疼痛,。

三、跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理,。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地,。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性,，以利于作好緩沖動(dòng)作,，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展,，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性,，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),，避免傷痛,。

四、跑步時(shí),，鞋帶不宜系得太緊,，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛,。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用,。