跑步英雄 馬拉松長跑注意事項

夢游噠愛麗絲

賽前訓練
盡管馬拉松訓練在于平時量的積累,，但賽前的積極調(diào)整,、提升狀態(tài)還是很重要的,。比賽三天以前應該堅持每天訓練40分鐘左右,，跑8—10公里。不過,，運動前后的熱身和恢復不能偷懶,，分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了,，但保持熱身,，以微微出汗、身體感覺輕便、愉悅為準,。比賽前一天可以做一個全身的保健按摩,，或者游泳半小時，注意不要感冒了,。

賽前準備
1,、賽前一周調(diào)整作息時間，22點前一定要休息,。
2,、賽前頭天多喝水非常重要,，建議3升以上,。排尿和清水顏色一樣才達標。
3,、飲食要多吃水果蔬菜,，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果,、2支香蕉,，都是促進消化、促進排泄,，又補充維C的好東西,。
4、比賽當天的早餐可以吃面包,、蛋糕,、粥，以6分飽為宜,。

建議
賽間喝水在5,、10公里處，不要等到20公里后口渴脫水了再補,，人體水分吸收需要45分鐘,，等口渴再補水就晚了。比賽開始后前面不要跑得太快,，以免后來體力透支,。建議全程勻速跑、結伴跑,。

長跑注意事項
一,、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動,。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大,，因此要加強膝關節(jié)的熱身。

二,、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,，參與人體各大器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,，人體對氧氣的需求量不斷增加,，一般情況下，以四步一呼吸為宜,，并盡量始終保持這一節(jié)奏,。在呼吸方式上，以鼻呼,、口鼻混合吸較好,。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,，因此會出現(xiàn)腿沉,、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,，但這是正常的。如果感覺比較難受,，應停下來,，步行幾百米，如感到特別不適,，就要停止長跑,。

三、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息,。周教練提醒,，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,，人體全身上下都得到活動,，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米,，全身徹底放松后,，再做一些力所能及的腰、腹,、腿,、臂的活動。

四,、四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者,。此類疾病主要是心腦血管疾病,。
二、平時無體育鍛煉者,。如果運動量大大超出平時負荷,，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害,；
三,、輕度活動就有胸悶、頭痛,、頭暈等不適癥狀者,；
四、老年高血壓和糖尿病患,。

五,、熱身步驟：
  a.兩手叉腰,，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)
b.屈膝半蹲,，足跟提起，反復練習3至5次,，活動雙側膝關節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,，以活動髖關節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿,、牽拉腿部肌肉和韌帶

長跑護腳是要點
參加長跑鍛煉,，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學,，練習場地選擇不當,，練習后不注意腳的保健等，都將會引起腳痛,。長跑鍛煉如何保護好腳,，是體育教師輔導學生鍛煉時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點,。

  一,、要盡量選擇松軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步,。上坡跑時,，利用前腳掌著地，上體稍前傾,，步幅稍小些,，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰,，腳跟先著地,，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全,，不要隨慣性猛跑,，以免發(fā)生危險。

  二,、不要穿硬底鞋,，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋,。如要在柏油馬路上跑,，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為"跑鞋"。因為人在跑動中,，每行動一次,，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的,。由于海綿是泡沫橡膠,，緩沖性很大，當它受到地面反作用力的沖擊時,，就會很快發(fā)生變形,，凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力,，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了,。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上,，而不是集中沖擊某一點,。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起,。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后,，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步,，則是"硬碰硬",，跑后腳會感到疼痛。

三,、跑步的姿勢要科學合理,。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,，充分發(fā)揮腳弓的彈性,，以利于作好緩沖動作,，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,，腳落地時要利用好緩沖力量,，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,，還可以減輕腳的負擔,，避免傷痛,。

四,、跑步時，鞋帶不宜系得太緊,，否則會有礙腳部的血液循環(huán),。經(jīng)常用熱水泡腳,，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度,，也可防止發(fā)生傷痛,。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。