馬拉松比賽攻略及意外情況

夢(mèng)游噠愛麗絲

一,、比賽攻略
1,、比賽鳴槍時(shí),，人多擁擠，注意保持冷靜,，避免碰撞,。
2、無(wú)論是全程還是半程,，記住馬拉松跑第一原則：勻速,！勻速！勻速是馬拉松之魂,。一般而言,，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘,，跑半程則加3分鐘,。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向,，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越,。
3、從10公里處開始,，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水,，每次補(bǔ)水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō),，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用,，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水,，抹平這個(gè)時(shí)間差,。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁,，以補(bǔ)充身體的糖份,。
4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風(fēng),，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量,。如果能將步幅調(diào)整得和他一致,，更有利于放松身心，免于緊張,。
5,、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”，在鬼門關(guān)中,，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn),，整個(gè)人陷于崩潰邊緣,，另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度,。所以一定要有心理準(zhǔn)備,，咬牙堅(jiān)持，跑起來(lái)就是勝利,。

二,、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落,。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系,，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去,。如果是起跑時(shí)鞋帶松了,，更不能蹲下，會(huì)出人命的,。只能慢跑到路邊重系,，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下,，以免系好后猛然起身,，造成大腦供血不足，頭暈難受,。 將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2,、腹痛,。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度,，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸,。
3,、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況,，立即停止跑步,，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,，就向工作人員示意退出比賽,，現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來(lái)為你提供服務(wù)。
4,、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí),，立即放慢速度,，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘,，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走,，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛,，那你要么退出比賽,，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強(qiáng),。