天天在外吃飯 如何才能做到健康不長胖？

燕子飛吧

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食堂 / 外賣 / 家常菜

這大概是最常見的工作餐,，菜色豐富,，但問題可不少。

1. 很咸很油膩

吃的太咸會增加高血壓的風險,，而最新的研究表明,，口味重的人，肥胖的風險也更高,。

// 解決方案：不吃菜湯,。

菜湯就是各種油脂,、鹽、糖的聚集地,?！覆藴栾垺梗窍孪轮x,。

2. 飲食結構不均衡

大部分人點餐時都只想著口味,，肉多菜少是最常見的問題，外賣尤其嚴重,。

// 解決方案：多點蔬菜,。

蔬菜應該吃多少？

占你一頓飯的 50% 就差不多了,，打賭 99% 的人都沒吃夠,。

// 堂主：如果食堂的蔬菜少或是太油，可以自己帶一些黃瓜小番茄,，或者早上出門前燙一些蔬菜帶上,。

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冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙

冒菜 / 火鍋 / 麻辣燙其實很像。我們需要小心以下幾點：

1. 容易吃太多

「點多了」是經常發(fā)生的,。尤其是火鍋,，最后往往是要么吃撐、要么浪費,。

// 解決方案：永遠點你預計食物的 2 / 3,。如果不夠，可以隨時再點再加嘛,。

2. 醬料油汁

其實,，火鍋/麻辣燙/冒菜本可以很健康！只不過配著這些吃的,，往往都是高油高鹽的醬料和鍋底,。

// 解決方案：蹭掉菜湯油湯，先蘸筷子再夾菜,。

盡量選脂肪少的清湯鍋底,、湯底。蘸料上可以多放蔥蒜醋,，用剁椒代替辣椒油,。芝麻醬、花生醬熱量高,，別放太多,。

// 堂主：美國有個辦法，就是先用餐具蘸一下調料,，再去夾菜吃,，既有一定味道,，又健康。

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拉面 / 意面 / 各種粉

拉面,、涼面,、意面……對于愛好面食的人來說必不可少，但是……

只有主食,！

這些粉類,、面類的食物，雖然方便,，味道也不錯,，但它只是主食，還少了蛋白質和蔬菜,。

// 解決方法：加料,！

你可以加任何你喜歡的蛋白質：牛肉,、雞絲,、雞蛋、蝦仁,、豆腐都好,。

再比如，點涼面涼皮的時候,，你也可以請師傅多放一些黃瓜絲,、蘿卜絲、豆芽,。

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炸雞 / 烤串 / 路邊攤

炸雞烤串路邊攤真的很不健康,，但真的很好吃哎！

1. 油,！非常的油,！

不僅會長胖，還會增加心血管疾病的風險,。

// 解決方案：扒皮,。

炸雞扒雞皮，烤串扒掉糊了的地方,，哪兒炸的,、哪兒油多就把哪兒扒掉，吃剩下的,。

堂主,！炸雞雞皮最好吃啊，扒了我還吃個毛線,。

美味和健康兼得的方法就是——少吃,。如果你一個月只吃一次炸雞,，也就不用太在意扒皮這事了。

2. 都是肉

說到烤串,，大部分人都只會點肉 + 酒,，這種組合很危險。

// 解決方案：加菜,，加蔬菜,。

一般能吃串和炸雞的地方都會有涼菜可以點，拍個黃瓜總可以的吧,？路邊攤就不要去了,，食物中毒可不是小事。

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披薩 / 漢堡 / 三明治

作為「垃圾食品」中的擔當,，漢堡三明治披薩心情復雜……

1. 高熱量高脂肪

雖然如此,，這些西式快餐中的蛋白質也不少，如果少吃一些,，也是個不錯的營養(yǎng)來源,。

// 解決方案：吃之前先打包一半。

美國有個最簡單的辦法,，它呼吁大家在吃漢堡的時候先打包,，有助于控制食量。

而且,，這種快餐再加熱時美味也不減,，烤箱和微波爐都可以。

2. 沙拉醬

沙拉醬脂肪多,，有的漢堡三明治里,，蛋黃醬千島醬各種醬可不少。

// 解決方案：換,！或者刮掉,！

很多餐廳沙拉醬都是另外提供的，你可以自主選擇和調整,。我們也可以拜托餐廳服務員少放,、或者不放。

如果都不行,，那在吃漢堡之前,，請手動打開漢堡，刮掉一些沙拉醬,。

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蛋糕 / 飲料 / 冰淇淋

1. 糖,，好多糖

甜點蛋糕冰淇淋，里面的糖少說也占小一半了。吃多了不僅容易長胖,，還會增加多種疾病的風險,。

// 解決方案：慢點吃 + 喝水。

吃一口蛋糕,，喝一口水,，再吃一口蛋糕，再喝一口水,。目的是為了幫你放慢節(jié)奏,，及時控制 「甜點欲望」。

2. 食欲暴走

糖讓人上癮,?？吹狡恋牡案夂驼T人的冰淇淋，非常容易吃太多,。

// 解決方案：別過分壓抑,，一次少買點。

有時候越壓抑,，就越容易暴食,。所以，在你覺得自己特別想吃甜點的時候,，就給自己買一點解解饞,，少吃點主食就好。