健身房減肥計劃 減肥達(dá)人教你快速瘦身

渭陽路路長

     現(xiàn)在最流行瘦身法之一的“健身房減肥方法”你試過嗎,？健身房減肥有效果嗎？在專業(yè)教練的指導(dǎo)下,，活用健身器材,，為自己定制健身房減肥計劃，在短期內(nèi)減肥效果的確很明顯哦,！

    大家一起瘋健身,，不要瘋瘦身

    不要再追求瘦幾公斤胖幾公斤了，老實說我也看過很多,，超級多的女生體重比我輕,，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超沒線條,。

    我不是說胖喔,，胖絕對不是重點，因為我也不是很瘦,，但是我蠻驕傲我體態(tài)維持得不錯,，至少都是抬頭挺胸沒有駝背，肉肉不會亂晃,，腿直背挺翹臀,，看起來也是挺陽光的。

    一直節(jié)食真的不是辦法,，更何況節(jié)食還很有可能瘦到不該瘦的地方好好的運動吧,！這才是維持身材+健康的根本,。

    如果你是想健身但還沒行動，或是看到重訓(xùn)器材就害怕的人,，那歡迎參考一下我平時去健身房的行程,。我的雕塑健身計劃是從今年二月開始，至今已有小小成果,，跟大家分享我目前的健身方法,。我這篇會簡單講我所知道的運動觀念，有了觀念再開始運動,，相信可以事半功倍喔,。

    1、前期重訓(xùn)+后期有氧

    我選擇先前期先重訓(xùn)+后期有氧（如跑步）的原因是,，重訓(xùn)提高肌肉量,，提高基礎(chǔ)代謝率燃燒脂肪。若你屬于已經(jīng)長久沒有運動的人,，跟我一樣肌肉量很低，基礎(chǔ)代謝低,，就算你瘋狂跑步,，也可能會事倍功半，我?guī)缀踹@三個月主要都是做重訓(xùn),，偶爾想到才會在重訓(xùn)過后跑跑步再回家,。

    而且應(yīng)該也不少人知道一個重要觀念！肌肉量少,，相對的比較不健康,，更容易生病噢！那我這篇文章也會推薦一些女生很適合做的重訓(xùn),，雕塑的部位,，例如：大腿、后背,、還有手臂,，那我要開始從腿→背→手臂的順序開始啰，開始前請徹底暖身以免造成運動傷害,。

    2,、擴腿（大腿外側(cè)）

    大腿內(nèi)外側(cè)一直都是東方女孩很在意的部位，尤其是上班族超容易堆積脂肪在下半身,，這機器也很簡單,，算是接受度很高。

    選擇要的重量：像我可能是30-40lb,，是會有點累但不要到做不起來的重量,。

    我一開始做法是一組15下左右,，每次做三組左右，每組中間可以做個伸展或休息,。

    一組的意思：就是做15下休息一下,，共做三次

    PS：使用器材時身體輕靠著椅背，所有動作不要急,，確實才好,。

    慢慢的我可以做四組、五組,，因為一陣子肌肉會習(xí)慣,，效果會變慢，這時候就可以開始增加數(shù)量,、或是增加重量,。

    3、夾腿機（大腿內(nèi)側(cè)）

    希望大家不要頭暈,，因為我已經(jīng)開始暈了,。使用器材的方法都是一樣的，輕靠椅背,，頭也是噢,！然后依照相同模式，幾組+一組幾下+重量,，我超享受重訓(xùn)后隔天微酸的感覺,。

    4、背?。ê蟊尘€條）

    握法：比肩寬一點,、挺胸、下拉,、夾背

    這個動作一開始真的要用心感覺一下,，因為我一開始做都是手在酸，表示姿勢不正確喔,！要感受到后背夾在一起才是對的,，記得不要聳肩！女孩們要露背就要靠這臺啦,，否則穿個衣服被擠出肉肉就NG了,！媽啊頭好暈！

    5,、坐姿劃船（背部中段）

    使用方法：往后拉時手夾身體（不要松開）,，上臂下臂盡量呈現(xiàn)90度，一樣要感受到后背夾的感覺才對喔,，手酸的話就快請教練指導(dǎo)一下吧,！

    我做這臺的時候,，覺得縮小腹作特別有感覺！

    6,、羅馬椅（下背）沒錯還是背

    這臺我必做,，因為簡單且后背酸感覺很明顯，超有成就感,。不知道是不是因為這樣這臺在健身房還蠻熱門的,。

    這臺我一組大約只能做到8下，共三組,。拼一點的時候真的會做到十下,，然后下來就會發(fā)現(xiàn)有點想死，太酸了,！

    正確方式：

    下去的時候自然垂下放松,，慢慢起身，以全身呈現(xiàn)一直線為最佳姿勢,，不要用力凹背,，這樣容易受傷。

    這臺除了訓(xùn)練后背肌肉以外,，它還可以矯正駝背,、減少腰酸背痛。

    7,、三頭肌（蝴蝶袖）

    終于來到女孩最愛甩的蝴蝶袖部分,，這個動作超級簡單,，在家拿寶特瓶就可以做了，想到就做就對了,！

    這動作有個重點,，千萬不能快，快也很容易動到三角?。ㄎ易詈薜娜羌,。驗樽藙莶徽_,。

    我的三角?。绨蚪邮直鄣牡胤剑?yīng)該需要請教一些教練教我把它縮小或是更結(jié)實，現(xiàn)在的大小真的是很MAN,、線條很明顯+胸部大,，整個人上半身很大只，回歸正題,。

    這個動作方法：上臂維持貼頭不動,，只動下臂,，慢慢的喲！一樣15下,，做三次,，蝴蝶袖會酸的很爽，超開心覺得他隔天就會消失,，但他當(dāng)然是沒有消失,。

    如果做完上述的重訓(xùn)你今天還有個閑情逸致，那我推薦一下這臺交叉機,，也是健身房熱門有氧機器,。

    因為我個人不愛跑步，而且從小跳舞傷到膝蓋（我膝蓋很爛,，跑步跑久會痛）,，所以我比較喜歡做這臺，不過很多人還是選擇跑步,，減脂效果比較好,，都看個人啦，我覺得只要認(rèn)真做都會有效果,！

    有氧的重點：心跳要夠快且持續(xù)20分鐘以上才會燃燒脂肪（有沒有流汗不是重點）

    那心跳要多快才算快呢,？之前我請教過健身教練，他給我一個公式：

    220-年齡-安靜心跳x72%+安靜心跳（安靜心跳請在睡前或是平時冷靜的時候測量）

    得出來的數(shù)字,，就是你運動要達(dá)到的心跳,，才有效果啰。完成后這項有氧運動,，就可以去吃晚餐了,。因為我常常是下班后吃個小東西就去運動完，結(jié)束才吃飯,，大家不要學(xué)我,。

    最好是吃點東西，過半小時一小時后去運動,，運動完肚子餓可以再補充一些食物,。

    但這邊也要講個觀念，運動后吃飯不會變胖

    如果你健身運動是有效的,，那你運動完適量吃的東西會被送去修補耗損掉的能量,，當(dāng)然你不要跟我說騙人！你運動完吃兩個蛋糕,，一個月后胖八公斤,，這是廢話。

    運動后還是不可以吃含糖量高的東西，當(dāng)然也不能暴飲暴食,，不管何時都不要,！運動后可以吃的東西很多，如果有興趣看菜單請上網(wǎng)搜尋,。不過我都是正常吃,，比如說一碗面或是一個面包+一杯牛奶（淀粉也是可以的喔別害怕！）

    這樣三個月下來我還是變瘦啦～