一,、比賽攻略
1,、比賽鳴槍時(shí),人多擁擠,,注意保持冷靜,,避免碰撞。
2,、無論是全程還是半程,,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速,!勻速是馬拉松之魂,。一般而言,跑全程馬拉松的速度,,是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘,,跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,,除非你有受虐狂傾向,,樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。
3,、從10公里處開始,,每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水,每次補(bǔ)水不超過100克,,一般來說,,喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用,所以,,你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水,,抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者,從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁,,以補(bǔ)充身體的糖份,。
4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾?,他可以給你擋風(fēng),,減輕你所遇到的空氣阻力,節(jié)省約7%的能量,。如果能將步幅調(diào)整得和他一致,,更有利于放松身心,免于緊張,。
5,、35公里左右號(hào)稱馬拉松“鬼門關(guān)”,在鬼門關(guān)中,,心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn),,整個(gè)人陷于崩潰邊緣,另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段,,更增加了難度,。所以一定要有心理準(zhǔn)備,咬牙堅(jiān)持,,跑起來就是勝利,。
二、比賽中的意外情況處理
1,、鞋帶松落,。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去,。如果是起跑時(shí)鞋帶松了,更不能蹲下,,會(huì)出人命的,。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,,而不是蹲下,,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,,頭暈難受,。 將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2,、腹痛,。就是跑岔氣了,。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,,如果痛得厲害就走上5分鐘,,同時(shí)做深呼吸。
3,、頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況,立即停止跑步,,慢慢走上一段降低速度再跑,。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,,現(xiàn)場(chǎng)救護(hù)車很快會(huì)來為你提供服務(wù),。
4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛:出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí),,立即放慢速度,,跑2分鐘后痛感仍然持續(xù),就以最慢的速度再跑2分鐘,,如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走,,走5分鐘后開始慢速跑,,如果還痛,,那你要么退出比賽,要么走完全程,,千萬別逞強(qiáng),。
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