馬拉松比賽攻略及意外情況

夢游噠愛麗絲

一,、比賽攻略
1,、比賽鳴槍時，人多擁擠,，注意保持冷靜,，避免碰撞。
2,、無論是全程還是半程,，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速,！勻速是馬拉松之魂,。一般而言，跑全程馬拉松的速度,，是你10公里最快用時加上6—8分鐘,，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,，除非你有受虐狂傾向,，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3,、從10公里處開始,，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克,，一般來說,，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以,，你必須在自己感到口干前就補水,，抹平這個時間差。跑全程者,，從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁,，以補充身體的糖份。
4,、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者后面跑,，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力,，節(jié)省約7%的能量,。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心,，免于緊張,。
5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”,，在鬼門關中,，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣,，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段,，更增加了難度。所以一定要有心理準備,，咬牙堅持,，跑起來就是勝利。

二,、比賽中的意外情況處理
1,、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,，你一蹲下,，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了,，更不能蹲下,，會出人命的。只能慢跑到路邊重系,，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,，而不是蹲下，以免系好后猛然起身,，造成大腦供血不足,，頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了,。
2,、腹痛。就是跑岔氣了,。岔氣時應放慢速度,，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸,。
3,、頭暈目眩。出現這種情況,，立即停止跑步,，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,，就向工作人員示意退出比賽,，現場救護車很快會來為你提供服務。
4,、膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛：出現膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時,，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù),，就以最慢的速度再跑2分鐘,，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑,，如果還痛,，那你要么退出比賽，要么走完全程,，千萬別逞強,。